真有“冬季抑郁症”吗?如何应对季节变化带来的坏情绪?

  • 2024-02-29 14:12:57
  • 李明朝
  • 养生

春节过后,大地回暖,万物复苏,冬季的寒冷终于将成为新一轮的过去时,四季又开始了新的轮回。四时交替中,有些朋友可能会发现随着每年秋冬季节的来临,自己的情绪也会跟着变化,仿佛秋冬的萧条给自己的情绪蒙上了一层凄凉之感。

唐代刘禹锡有诗云“自古逢秋悲寂寥”。古往今来的文人墨客常常会借景抒情,借由秋冬的肃穆萧条传达自己的悲凉之感。

这并不是没有道理的。

01

什么是冬季抑郁症?

季节性情感障碍,也叫“冬季抑郁症”,是指因气候变化而产生的一种情绪障碍。该病是情感障碍的一个亚型,指抑郁症或双相情感障碍的发作具有明显的季节性,患者的情绪体育bd一般于秋冬季节发作,次年的春夏季节自发缓解。(也有部分患者发生于较温暖的春夏季,这里略过不谈)。

除了典型抑郁症的“三低”体育bd(情绪低落、兴趣减退、精力不足)外,冬季抑郁症还具有一些不典型的体育bd特征,如能量减低、睡眠增加、暴食、体重增加和渴求碳水化 合物等。

总的来说,患者可能涉及以下三方面的临床表现:

1

感到情绪低落、忧郁沉闷;

2

注意力不集中、思维变慢、工作效率下降、焦虑紧张、烦躁、容易被激怒、回避社交;

3

食欲改变、睡眠障碍、精力减退、性欲减退、体重变化、躯体疼痛等。

有些患者体育bd少而轻微,不影响正常的工作和生活。体育bd严重的患者可能出现自杀的想法或行为,正常社会功能会受到严重影响。

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冬季抑郁症的易感人群有哪些?

冬季抑郁症的患病率似乎随着不同纬度、年龄和性别而改变。高纬度地区的患病率会增加,年轻人在冬季抑郁发作的风险较高。

研究发现,冬季抑郁症的易感人群主要包括以下几类:

(1)女性,尤其是青年女性和 50 岁以上的中老年妇女;

(2)性格内向、敏感者;

(3)室内工作者,尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者;

(4)生活不规律者。

03

冬季抑郁症的发病原因是?

1.神经递质因素:血清素、去甲肾上腺素和多巴胺是让我们产生幸福感、愉悦感的神经递质,它们的减少的是抑郁症发病的核心特征,也是目前药物治疗干预的经典靶标,冬季抑郁症也不例外。

2.生理周期节律紊乱:冬季昼短夜长的变化导致松果体褪黑素释放的延迟,从而改变人们的睡眠结构和自身状态,进而影响情绪。

3.维生素D水平降低:冬季日照时间短,维生素D的水平可能降低,这会影响上述神经递质的合成,从而对情绪产生影响。

4.整体运动量下降:冬季室内外健身活动的减少、代谢的降低,都会影响上述神经递质的分泌,从而影响情绪。

5.对环境感知的变化:冬季的寒冷、萧条、肃杀,与春夏的生机盎然、花红柳绿形成了鲜明的对比,有些人会因此感到悲凉郁闷、情绪低落。

04

如何应对季节变化导致的情绪问题?

1.做好情绪管理基础“三件套”:

(1)保证规律而充足的睡眠:定时上床和起床,不在床上做与睡眠无关的事情,有助于我们养成正常的睡眠节律,从而调节情绪。

(2)适量的有氧运动:根据自己的兴趣选择如散步、慢跑、游泳、八段锦等运动方式,都可以让我们的身体活跃起来,相应地,那些让我们快乐的神经递质也会增加。

(3)合理膳食:保证营养均衡、粗细搭配、三餐丰富、饮食适度。要知道“We are what we eat(食物塑造了我们)”,神经递质的合成需要我们吃进去的营养。

2.多晒太阳,增加光照时间

在每天日光充足的时段,主动抽出半小时左右的时间把自己的身心晾晒一下,不仅可以增加维生素D的合成,还能提升我们的幸福感。

3.日常的正念练习。通过正念练习,对我们的起心动念、情绪情感都能看到、接纳和允许,不断尝试与我们当下的身体进行链接,这样的正念练习对抑郁情绪的调节和恢复大有好处。

4.如抑郁体育bd通过个人的调节持续不能缓解,甚至有加重趋势,已经干扰了正常的学习和工作,建议寻求精神科/心理科医生的帮助,根据病情选择相应的药物治疗和/或心理治疗。

在《说文解字》中,冬代表"四时尽也",也意味着冬天是一年的终点。物有本末,事有终始。四季的轮回变换是自然规律,人作为自然的一部分也会有生存于其中的生理本能。

正如刘禹锡所言“自古逢秋悲寂寥,我言秋日胜春朝。”对秋冬季节感受不同,除了生理的原因,也许也源于我们的认知不同。试着探索内在,也许会发现不一样的自己。

作者:清华一附院 临床心理科 陈慧

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